健美健身课程安排

健美健身课程安排通常会根据个人的健身目标、身体状况和时间安排来制定。以下是一个常见的健身课程安排，仅供参考：

• 热身：跑步机或动态拉伸 10分钟
• 哑铃卧推 3组 x 12次
• 引体向上 3组 x 最大次数
• 俯卧撑 3组 x 15次
• 坐姿哑铃飞鸟 3组 x 12次
• 仰卧臂屈伸 3组 x 15次
• 拉力器划船 3组 x 12次
• 收尾：静态拉伸 10分钟

• 有氧操课程 60分钟

• 热身：跳绳或动态拉伸 10分钟
• 哑铃深蹲 3组 x 15次
• 哑铃硬拉 3组 x 12次
• 提踵 3组 x 20次
• 腿举 3组 x 12次
• 臀桥 3组 x 15次
• 腿推器 3组 x 12次
• 收尾：静态拉伸 10分钟

• 热身：跑步机或动态拉伸 10分钟
• 卧推 3组 x 10次
• 深蹲 3组 x 12次
• 引体向上 3组 x 最大次数
• 波速球训练 3组 x 20次
• 仰卧起坐 3组 x 15次
• 有氧运动：划船机 20分钟
• 收尾：静态拉伸 10分钟

以上课程安排仅供参考，实际安排应根据个人实际情况进行调整。建议在进行健身课程前，请先向专业教练咨询，确保动作正确、姿势标准、负荷适中，以避免受伤。